آیا تا به حال پس از یک تمرین سخت از خواب بیدار شدهاید و احساس درد شدیدی در عضلات خود داشتهاید؟ این درد میتواند ناشی از عوامل مختلفی باشد و درک علت آن به شما کمک میکند تا بهترین روشهای درمان و پیشگیری را انتخاب کنید. 🧐
درد عضلانی تاخیری (DOMS) چیست؟ 🤔
دکتر توماس بریکنر، متخصص دانشگاه کارولینای شمالی، توضیح میدهد که درد عضلانی میتواند ناشی از تمرین با وزنه باشد که به آن درد عضلانی تاخیری یا DOMS میگویند. این نوع درد معمولاً یک یا دو روز پس از یک تمرین جدید یا تمرینی که به آن عادت ندارید، شروع میشود. 🏋️♀️
DOMS نوعی درد است که برای اولین بار پس از چند ماه دویدن یا اولین باری که وزنه زدن را امتحان میکنید، رخ میدهد. اگرچه ممکن است احساس کنید به سختی میتوانید حرکت کنید، اما در صورت شدت درد، همچنان میتوانید دستهایتان را صاف کنید. 🤸♂️
DOMS ناشی از آسیبهای میکروسکوپی منتشر در عضلات و التهاب ناشی از آن است. برخلاف باور رایج، این درد به دلیل تجمع اسید لاکتیک نیست. اسید لاکتیک باعث ایجاد احساس سوزش شدید در طول آخرین تکرار میشود، اما بدن میتواند آن را در عرض چند دقیقه دفع کند. 🧪
علائم و ویژگیهای DOMS
درد خفیف تا متوسط در عضلات
تورم جزئی در ناحیه درد
کاهش دامنه حرکتی (اما نه به طور کامل)
احساس سفتی و کوفتگی در عضلات
چه تمرینهایی بیشتر باعث DOMS میشوند؟ 🏃♂️
برخی از انواع ورزشها ممکن است شما را بیشتر از سایرین مستعد DOMS کنند، به ویژه تمرینهایی که شامل انقباضات غیرعادی هستند. این نوع انقباضات باعث کشیده و سفت شدن عضلات در یک زمان میشوند. برای مثال، اسکات میتواند باعث کشش و سفتی همزمان عضلات چهار سر ران شود. دویدن در سراشیبی نیز میتواند همین اثر را داشته باشد. ⛰️
درمان DOMS: چگونه درد را کاهش دهیم؟ 💧
معمولاً DOMS طی چند روز خود به خود از بین میرود، اما برای تسکین درد و تسریع روند بهبود میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
هیدراتاسیون: سلولهای عضلانی شما برای ترمیم بافت آسیبدیده به آب نیاز دارند. 💦
حمام کنتراست: استفاده از حمام گرم و سرد میتواند با باز و بسته کردن رگها، به بهبود عضلات کمک کند. 🛀
استراحت: به عضلات خود زمان کافی برای ترمیم بدهید. 😴
نکته مهم: از ماساژ حتی به صورت ملایم خودداری کنید، زیرا تحقیقات نشان داده است که میتواند التهاب را تشدید کند. 🙅♀️
رابدومیولیز: یک وضعیت جدیتر 🚨
اگر نمیتوانید چند روز پس از تمرین بازوی خود را صاف کنید، ممکن است دچار رابدومیولیز شده باشید. این عارضه ناشی از آسیب شدید به عضلات در جریان تمرین بیش از حد است. ورزش شدید میتواند باعث مرگ سلولهای عضلانی شود و سموم وارد جریان خون شوند که میتواند منجر به بیحرکتی عضلات، سفتی، تورم و آزاد شدن میوگلوبین در کلیهها شود (که ممکن است ادرار شما را خونی نشان دهد). 🩸
پیشگیری از درد عضلانی: چگونه از آن جلوگیری کنیم؟ 💪
برای چند بار اول که یک تمرین جدید انجام میدهید، وزنهای را انتخاب کنید که شما را بیش از حد خسته نکند. وزنهای که بلند میکنید باید باعث شود در چند بار اول فکر کنید «هی، میتوانم جلوتر بروم». علاوه بر این، آبرسانی و داشتن تغذیه مناسب برای تمرینی که انجام میدهید ممکن است کمک کننده باشد (کربوهیدرات برای ورزشهای هوازی مانند دویدن، یا پروتئین برای وزنهبرداری). 🍎
گرم کردن و خنک کردن بدن قبل و بعد از تمرین نیز برای محافظت از خود در برابر آسیب ضروری است. 🔥❄️
اصطلاحات کلیدی
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): درد عضلانی تاخیری که معمولاً یک یا دو روز پس از تمرین شدید رخ میدهد.
رابدومیولیز: تخریب سریع بافت عضلانی که میتواند منجر به مشکلات کلیوی شود.
انقباضات غیرعادی: انقباضاتی که باعث کشیده و سفت شدن همزمان عضلات میشوند.
تأثیر پروتئین در ترمیم عضلات
پروتئین نقش حیاتی در ترمیم و بازسازی بافتهای عضلانی آسیبدیده دارد. مصرف کافی پروتئین پس از تمرین میتواند به تسریع روند بهبود کمک کند. میزان توصیه شده پروتئین برای افراد فعال بین 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. 🥩
توضیحات بیشتر در مورد اسید لاکتیک 🧪
اسید لاکتیک یک محصول جانبی طبیعی متابولیسم گلوکز است که در طول فعالیتهای شدید تولید میشود. اگرچه تصور میشود که عامل اصلی درد عضلانی است، اما نقش آن در DOMS محدود است. اسید لاکتیک به سرعت از عضلات دفع میشود و بیشتر با احساس سوزش موقت در طول تمرین مرتبط است.
گرم کردن بدن قبل از تمرین
انجام حرکات کششی بعد از تمرین
هیدراته ماندن در طول روز
مصرف پروتئین کافی
استراحت و ریکاوری مناسب
"بدن شما یک ماشین شگفتانگیز است. با مراقبت صحیح، میتوانید از آن برای سالها لذت ببرید." 🌟